Problemas de la menopausia y cómo evitarlos

Por: Natàlia Calvet

Hay algo por lo que todas las mujeres, sí o sí, pasamos en algún momento de nuestra vida, y esa es la menopausia.

La menopausia es la última regla que tiene una mujer y no se considera que ha sido la última hasta que ha pasado un año entero. Todo el periodo que acompaña esta última regla se llama perimenopausia o climaterio, y el motivo por el que sufrimos ciertos síntomas se debe a cambios a nivel hormonal.

Normalmente nos acercamos a esta etapa con miedo y resignación. Hemos visto a nuestras madres sufrir sofocos en vivo y en directo. Hemos oído historias terroríficas sobre no dormir, engordar, sofocos a todas horas, incontinencia, osteoporosis, entre otros síntomas, pero, ¿realmente toca aguantarse y resignarse?

Las señales más frecuentes de esta etapa son cambios e irregularidad en las menstruaciones, sofocos, insomnio, aumento de peso, sequedad vaginal, irritabilidad, acumulación de grasa a nivel de barriga, pero también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y osteoporosis.

Una parte de la respuesta de nuestro cuerpo a estos cambios está marcada a nivel genético y sobre ella, poca cosa podemos hacer. Pero gran parte de la incidencia de estos indicios tiene relación directa con nuestros hábitos diarios, y el estilo de vida actual, nos produce una serie de desequilibrios hormonales que son todo un desastre.

Los problemas más comunes son:

PICOS DE INSULINA

La alimentación actual produce unos picos grandes, frecuentes y muy perjudiciales de insulina. Estas son las causas:

• Basar nuestra alimentación en cereales (pan, pasta, arroz, avena) y tubérculos
• La gran cantidad de consumo de productos ultraprocesados (galletas, cereales incluso los fit, bollería, refrescos, zumos…)
• Comer 5 o más veces al día
• El sedentarismo

Estos picos de insulina favorecen la acumulación de grasas, causan hambre y ansiedad y a la larga pueden generar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. El tema se ve empeorado en la época de la menopausia, ya que la bajada de estrógenos genera más resistencia a la insulina.

Un gran porcentaje de mujeres en edad de menopausia son sedentarias, otras se decantan por el ejercicio cardiovascular tipo caminar o zumba. A medida que sumamos años, si no hacemos nada por evitarlo, la masa muscular decae. Una masa muscular disminuida relentiza el metabolismo favoreciendo el sobrepeso. Además, provoca problemas óseos y mayor riesgo de osteoporosis.

FALTA DE VITAMINA D

La vitamina D es una vitamina importante. Entre otras cosas, es imprescindible para una correcta asimilación del calcio, así que tener niveles óptimos es necesario para evitar la osteoporosis. También, niveles bajos de vitamina D, que son bastante frecuentes entre las mujeres, se relacionan con más síntomas menopáusicos, entre los que destacan la fatiga y los cambios de humor.

EXCESO DE CORTISOL

Al cortisol se le llama la hormona del estrés. No es que sea perjudicial, es una hormona importante. Nos ayuda a activarnos por la mañana al empezar el día y a estar alerta en caso necesario. El problema viene cuando lo tenemos elevado de forma crónica. La carga de trabajo que llevamos las mujeres y esta sensación constante de no llegar a todo, produce un aumento crónico de cortisol. Este aumento de cortisol, eleva el azúcar en sangre, empeorando el problema de los picos de insulina y también nos empuja hacia alimentos insanos llenos de azúcar y grasas.

FALTA DE SUEÑO DE CALIDAD

No le damos al sueño la gran importancia que tiene. Dormir poco y con una calidad de sueño deficiente desregula nuestros ritmos circadianos. Esto tiene un efecto directo en el cortisol, la insulina, potencia el aumento de peso, altera nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de energía y vitalidad. Durante la menopausia, el sueño puede empeorar aún más debido a los sofocos que muchas veces también ocurren por la noche, y algunas mujeres sufren insomnio.

Si deseas evitar los síntomas de la menopausia, puedes tomar en cuenta estos puntos:

• Agrega el 70% de verduras en cada comida
• Ingiere proteínas de calidad en todas las comidas, priorizando el pescado
• No le temas a las grasas sanas (frutos secos, aguacates, aceitunas, huevos…)
• Limita al máximo los productos ultraprocesados y el alcohol. Limita el café
• Come 3 veces al día
• Lleva una vida activa
• Entrena la fuerza 3-4 veces a la semana
• Toma el sol y has actividades al aire libre cada día
• Reduce tu estrés y ten una actitud positiva y de agradecimiento
• Ten unos buenos hábitos de sueño