Rutina de sentadillas

Por: Alejandra Ayala

Alejandra Ayala instructora personal certificada en trampolín, barralates, trx y creadora de la clase FitJump, nos proporciona esta rutina, ¿Estás lista? Sencilla, pero muy eficaz para trabajar la parte baja del cuerpo, específicamente los cuádriceps, en cualquier espacio ya que no se necesita de absolutamente nada, sólo la fuerza de tu propio cuerpo.  

 “Sentadilla abierta”: A la altura de lo ancho de nuestras caderas (fotografía 1 y 2) las puntas de tus pies apuntan hacia el frente y al bajar la espalda se mantiene recta con el cuello neutro, bajan empujando los glúteos hacia atrás y suben sin estirar por completo las rodillas, éstas se mantienen en una micro flexión, lo que hará que el músculo trabaje a su máxima potencia y se evitarán lesiones en tus rodillas.  

Cantidad de repeticiones: De 12 a 15 

Segundo paso: 

  “Sentadilla con salto” (fotografía 6): Se baja para realizar una sentadilla, y al subir se impulsa hacia el cielo el cuerpo. Éste es un ejercicio pliométrico y que ayudará a mejorar la fuerza y potencia de los músculos. 

Cantidad de repeticiones: De 8 a 10 saltos 

“Sentadilla cerrada”: Posiciona tus pies abiertos con un puño de separación (fotografía 3) Las puntas de los pies apuntan hacia el frente bajando en posición recta, cuello neutro y baja empujando los glúteos hacia atrás, subiendo sin estirar por completo las rodillas, éstas se mantienen en una micro flexión (fotografía número 3). 

Cantidad de repeticiones: De 12 a 15 

Cuarto paso 

“Sentadilla estática en pared”: En una pared, coloca la espalda, manteniéndola completamente pegada a la ella (fotografía número 5) en una posición de 90 grados y sostenerla ahí por 30 segundos. 

Repite estos 4 ejercicios de 2 a 3 veces.